مصرف چند پسته در روز معقول است؟
مي توانيد روزانه 1.5 تا 3 اونس پسته بخوريد كه حدودا برابر 1 تا 2 مشت است. در حالي كه مصرف به اندازه ي پسته به دليل داشتن مقادير زيادي از پروتئين و فيبر به كاهش وزن كمك مي كند مصرف بيش از اندازه ي پسته به دليل فراهم كردن مقادير زيادي كالري منجر به چاقي مي شود. 3 اونس پسته تقريبا 400 كالري دارد. براي اطلاع از قيمت روز پسته و خريد اينترنتي پسته از پسته چي كمك بگيريد.
چرا پسته يك انتخاب سالم و مناسب است؟
جفرز مي گويد مصرف آجيل به عنوان بخشي از ميان وعده روزانه باعث كاهش خطر مرگ ناشي از سرطان، بيماري هاي قلبي و بيماري هاي تنفسي مي شود. پسته و ساير مغزها اصلي ترين پايه رژيم مديترانه اي هستند. مطالعات نشان دادند اين رژيم اميد به زندگي را افزايش و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را كاهش مي دهد. به صورت ويژه مصرف پسته براي گياهخواران توصيه مي شود چرا كه منبع خوبي براي آمينو اسيدهاي ضروري است. براي اينكه از مزيت هاي پسته استفاده كنيد لازم نيست مقدار زيادي از آن را مصرف كنيد اما اين هشدار را جدي بگيريد كه عطر و طعم منحصر به فرد آن ممكن است باعث شود مقدار مصرف شما افزايش بيابد. در اونس پسته حدود برابر 49 عدد پسته است كه همانطور كه قبل تر اشاره كرديد خوردن 1.5 تا 3 اونس پسته به صورت روزانه براي بهرمند شدن از مزاياي آن كافيست. خريد اينترنتي پسته به صرفه و آسان در سايت پسته چي
بهترين راه براي دقت در مصرف استاده از پسته و اسير طعم و عطر آن نشدن آن است كه به جاي خريد مغز پسته، پسته با پوست تهيه كنيد. جفرز مي گويد مصرف پسته با پوست به اين دليل كه زمان بيشتري از شما مي گيرد تا پسته را پوست كنيد خوردن ميان وعده را براي شما طولاني تر مي كند. پوسته ها همچنين يادآور خوبي براي ميزان مصرف پسته هستند. اين عوامل به شما كمك مي كنند تا از نظر ميزان مصرف در مسير درست قرار بگيريد.
براي مصرف غذا نيز لازم نيست پسته را حتما بپزيد جفرز پيشنهاد مي كند براي مصرف پسته در غذا از آن به عنوان تزئين استفاده كنيد. پسته انتخاب مناسبي براي پر كردن وعده هاي غذايي با مواد مغذي است. استفاده از آن را در سالاد، سوپ و هوموس امتحان كنيد. مي توانيد با استافاده از پسته نان و پستو نيز تهييه كنيد كه در پست هاي بعدي براي شما دستورالعمل هاي مختلفي قرار خواهم داد خوشحال ميشم با ما همراه باشيد.
خريد پسته و فروش پسته از سايت پسته چي كليك كنيد:)
نگاه دقيق به مزاياي پسته براي سلامتي
در ادامه به چند دليل علمي براي مصرف پسته مي پردازيم.
پسته ها داراي مواد مغذي مانند ويتامين B6 هستند. ويتامين B6 با كمك به انتقال اكسيژن از طريق جريان خون به سلول ها جريان خون را تقويت مي كند. ويتامين B6 همچنين باعث سلامت سيستم عصبي و ايمني مي شود.
پسته ها تركيباتي به عنوان آنتي اكسيدان دارند. از اين آنتي اكسيدان ها مي توان به ويتامين E، پلي فنول ها و كاروتنوئيد هاي لوتئين و زئاگزانتين اشاره كرد. دو مورد از آنتي اكسيدان هاي موجود در پسته با كاهش خطر ابتلا به دژنراسيون ماكولا ارتباط دارد.
پسته باعث افزايش سطح كلسترول خون نمي شود. البته اين دست است كه پسته از دانه هاي چرب محسوب مي شود اما به دليل داشتن چربي هاي سالم باعث بيماري هاي قلبي عروقي نمي شود و حتي به عنوان پيش گيري ازين بيماري ها كاربرد دارد. هر وعده از پسته در حدود 13 گرم چربي دارد كه حجم بيشتري از اين چربي را (در حدود 11.5 گرم) چربي هاي اشباع نشده تشكيل مي دهند. چربي هاي اشباع نشده بر خلاف چربي هاي اشباع شده براي قلب مفيد هستند. بر طبق مطالعات حضور پسته در يك رژيم غذايي سالم به كاهش سطح كلسترول اكسيد شده (LDL) كمك مي كند. اين موضوع به كمك بررسي سطح بالاي چربي اشباع نشده مغز اثبات شده.
با شنيدن "ميان وعده اي با سطح آنتي اكسيدن بالا" احتمالا ميان وعده هاي بسيار مشهوري مانند بلوبري و كاسه اي از پودينگ ها به ذهن شما متبادر مي شوند. مايك روسل (دكتراي مشاور تغذيه از پيتسفورد، نيويورك و نويسنده رژيم MetaShred) مي گويد: (زمان آن فرا رسيده است كه شما پسته را به عنوان يكي از ميان وعده هاي با ارزش به آن ليست طلايي اضافه كنيد.)
روسل مي گويد: (من پسته را هر روز بعد از ظهر به عنوان ميان وعده مي خورم. صبح ها اگر ماست با بلغور جو دوسر داشته باشم به آن پسته نيز اضافه خواهم كرد.)
ممكن است براي شما سوال پيش بيايد كه چرا اين مشاور تغذيه به پسته تا اين حد علاقه دارد. در ادامه چند دليل او را براي توصيه ي پسته به طرفداران تغذيه ي سالم بيان مي كنيم. براي مطالعه ي بيشتر به مقالات منتشر شده در سايت پسته چي مراجعه كنيد همچنين مي توانيد ازين سايت پسته ي مرغوب ايراني را با كيفيت عالي و قيمت مناسب خريد كنيد.
- پسته يك پروتئين كامل است.
در اواخر سال 2019 ، دانشمندان دانشگاه Illinois-Urbana كشف كردند كه پسته يكي از معدود منابع وگان پروتئين كامل است (همراه با كينوا ، گندم سياه ، جلبك ها و سويا). روسل مي گويد كه اين بدان معني است كه آنها حاوي هر 9 اسيد آمينه ضروري هستند كه بدن شما نمي تواند به تنهايي توليد كند. پروتئين ها از اسيدهاي آمينه ضروري تشكيل شده اند كه به بدن اجازه مي دهد تا فرآيندهاي حياتي مانند بازسازي عضلات را پس از تمرينات و توليد مقدار مناسب هورمون هاي حياتي مورد نياز بدن براي كارآمدترين كار بدن ، انجام دهد. يك وعده 49 پسته (مقداري كه به راحتي مي توانيد به عنوان ميان وعده ميل كنيد) حاوي 6 گرم پروتئين است ، يعني چيزي كه مي توانيد در يك تخم مرغ بزرگ يا نصف فنجان لوبياي ليما پيدا كنيد.
- پسته به كنترل قند خون كمك مي كند.
حتي اگر ديابت نداريد ، بهتر است از عدم تعادل قند خون ناشي از تجمع قند زياد يا خيلي كم در بدن خودداري كنيد. روسل توضيح مي دهد كه در سطوح شديد، غلظت قند خون مي تواند با علائم ناخوشايند (و حتي خطرناك) مانند ضعف ، سرگيجه ، سردرد ، تاري ديد و نبض سريع همراه باشد. بنابراين چگونه مي توانيد سطح قند خون خود را به صورت يكنواخت حفظ كنيد؟ خوردن غذاهاي سرشار از فيبر و دوري از هرگونه ماده غذايي حاوي قند ، كربوهيدرات يا نمك ، و همچنين مصرف كردن يك مشت پسته مي تواند به شما كمك كند. روسل مي گويد: "تحقيقات نشان مي دهد كه قرار دادن پسته در يك وعده غذايي به حفظ سطح قند خون ثابت كمك مي كند."
- پسته فشار خون را پايين نگه مي دارد
در حالي كه همه مغزها مي توانند به كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي كمك كنند ، پسته ها هديه هاي ويژه اي به انسان است. مطالعات نشان مي دهند مصرف روزانه پسته به مدت بيشتر از يك ماه به كاهش فشار خون سيستوليك كمك مي كند. بر طبق مركز كنترل و پيش گيري بيماري هاي قلبي عروقي آمريكا، فشار خون بالاي مزمن چيزي در حدود نيمي از آمريكاييان را درگير كرده است و يكي از دلايل اصلي بيماري هاي قلبي و سكته مغزي است.
- ظاهر منحصر به فرد پسته
پوسته هاي پسته درست است كه در مقايسه با مغزهاي ديگر مانند بادام و گردو به راحتي باز مي شوند وليكن همين زماني هم كه براي باز كردن پوسته مي گذاريد باعث طولاني تر شدن زمان مصرف وعده غذايي شما مي شود. شما مي توانيد 49 عدد پسته بخوريد و 160 كالري دريافت كنيد يا 7 عدد گردو بخوريد و 185 كالري دريافت كنيد. اين ميزان هم حجم بيشتري براي پر كردن معده شما است هم ميزان كالري كمتري دارد. روسل در اين رابطه مي گويد: (نه تنها ميزان بيشتري آجيل مصرف مي كنيد بلكه پوسته هاي پسته شما را مجبور مي كنند تا هنگام مصرف ميان وعده ي خود سرعت خوردن خود را كم كنيد. به علاوه به شما يادآوري مي كنند كه چه ميزان مصرف كرده ايد.)
در مطالعه اي كه در ژورنال Appetite منتشر شد. شركت كنندگان هنگام مصرف پسته پوست نشده 85 كالري كمتر از زماني كه به آن ها پسته بو داده شده ي از قبل پوست شده داده مصرف كردند. به علاوه محققان به اين نتيجه رسيدند كه انباشه شدن پوسته ها به مغز اين سيگنال را مي دهد كه فرد ميان وعده مغذي و مفصلي داشته و بايد در باقي روز كالري كمتري مصرف كند.
- پسته پر كنند.
روسل توضيح مي دهد كه پسته در ميان مغزها از همه كم كالري تر است و در تحقيقات ازين حيث از غذاهاي ميان وعده اي قديمي تر مانند كراكر، چوب شور، ميله هاي غلات و چيپس براي سيري و سلامتي پيشي ميگيرند. روسل مي گويد: (در طي يك تحقيقات فرانسوي شركت كنندگان 250 كالري اضافي از پسته به رژيم خود اضافه كردند اما اين افزايش كالري براي آن ها افزايش وزن را در پي نداشت.) اگرچه ساز و كار و علت اين موضوع هنوز كاملا مشخص نيست اما متخصصان تغذيه از جمله روسل معتقدند كه فيبر، پروتئين و اسيدهاي چرب اشباع نشده موجود در پسته احتمالا اشتها، سيري و متابوليسم بدن را تغيير مي دهند.
- پسته سرشار از آنتي اكسيدان است
براساس گزارشي در مجله Food & Nutrition Research ، در كنار توت، شراب قرمز، چاي و شكلات تلخ ، پسته سرشار از آنتي اكسيدان هايي است كه از بدن محافظت مي كند. روسل مي گويد: (به طور خاص، پسته حاوي آنتوسيانين است. آنتوسيانين آنتي اكسيدان قدرتمندي است كه مي تواند از ديابت، سرطان، بيماري هاي قلبي عروقي و چاقي پيشگيري كند.)
براي خريد اينترنتي پسته ، خريد پسته و اطلاع از قيمت پسته و مطالعه بيشتر در اين زمينه به پسته چي سر بزنيد.